心がざわつくときに心を鎮める3つの方法

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私は不安が強いタイプで、思い通りにいかないことがあると、心がざわついてきます。

そうなると、ネガティブな考えがどよ~っと出てきて、嫌な気持ちに…。

心のざわつきが軽い場合は、別なことに集中すると気が紛れますが、どうしようもないときに実践している3つの方法について、お伝えします。

 

傷つく体験がある人は身体を整えるのがいい

 

私の場合、母との関係の中で、傷つく体験を重ねてきました。

  • 自分の思い通りにならないと、私を罵倒する。
  • ほかの兄弟(弟、妹)と比較して、私がいかにダメな人間かを言いつのる。
  • 怒った母が、私だけ無視して、ほかの家族には優しく接する。

 

今になれば、母は母なりに苦しい思いを抱えていて、どうしようもなくて、私に当たっていたことが分かります。

それなのに、不安になる元を探っていくと、最終的に母に行きつく…。

 

頭では、「仕方のなかったこと」と分かっています。

でも、まるで、身体に傷が刻まれていて、きっかけとなるような出来事にふれると、傷口から血がふきでるように、心がざわつくのです。

 

心がざわついてくると、正直、対処に困ります。

「もう、いい加減にしてくれ!」と、うんざりすることすらあります。

でも、私が取り組むしかありません。

 

心のざわつきを収めるために、いろいろな方法を試してみたのですが、一番効果があるのは、「身体を落ち着かせる方法」。

心に傷を抱えている人は、まず、身体(脳)をクールダウンさせる方法がおススメです。

 

身体を落ち着かせ、心を鎮める3つの方法

 

心の鎮め方を25年にわたって試し続け、効果のあった方法を3つ厳選しました。

 

「深呼吸」で身体を落ち着かせる

不安や緊張を感じている場合、呼吸が浅くなっています。

身体が戦闘態勢に入っているのです。

 

原始時代だったら、身体が戦闘態勢に入るのは、危険な状況に遭遇したときだけ。

そのときは、身体が、息をつめ、心臓の鼓動を速くし、血圧を上げ、闘うにしろ、逃げるにしろ、すぐに動き出せる状態を作っています。

自律神経のうち、交感神経が過剰に働いている状態ですね。

 

原始時代は、危険な状況がなくなれば、「ああ、よかった」と戦闘態勢を解除し、すぐに身体が平穏な状態に戻ります。

ところが、現代社会は、人が自ら危険な状態(不安な状態)を作り出しているので、戦闘態勢は延々と続く…。

 

交感神経が過剰に働くと、呼吸が浅く速くなる、心臓の鼓動が速くなる、血圧が上がるなど、さまざまな身体反応が起こりますが、そのうち、人がコントロールできる唯一のものが「呼吸」

ゆっくり呼吸をすると、脳が「危険な状態は去った」と判断して、戦闘態勢を解除し、気持ちが落ち着くのです。

 

世の中、いろいろな呼吸法が出回っており、試してみたのですが、私の場合、型にはまりすぎるのはダメみたい。

なので、「気持ちいい」と感じるペースで、ゆっくり息を吸って、ゆっくり息をはきます。

 

ポイントは、

①まず、息を吐くことから始める。

②息を吸う時は、鼻から。

③息をはくときは、口から細く長くはく。

 

しばらく深呼吸を続けていると、心が落ち着いてきます。

 

どうしてもしんどいときは、「トラウマがある人に効果的な呼吸法」というものをやっています。

精神科医の杉山登志郎先生が、「発達性トラウマ障害のすべて」(2019)という著書で紹介していた方法です。

 

呼吸をしながら、イメージを使います。

①大地のエネルギーを足の裏から吸い取るようなイメージをもちながら、息を深く吸う。

②吸い取ったエネルギーが、身体の中に充満するのをイメージする。

③身体の中にたまった嫌な感情を、腹の底から持ち上げ、頭のてっぺんから上へと放出するようなイメージをもちながら、息をはき出す。

 

わりと力強く呼吸をするので、疲れますが、しんどい状況からは救われます。

 

「マインドフルネス」で自分に気づく

「深呼吸」だけでは物足りないときに実践しているのが、マインドフルネス

身体を落ち着かせる「深呼吸」に、プラスアルファした感じです。

 

正式なやり方は、いろいろあるのでしょうが、私がやっているのは、結構、テキトー。

①目をつぶって、ゆっくり深呼吸をする。

②身体の中で起こっていること、頭で考えていることを感じとったら、「~なんだね」となぞっていく。

 

取り組む時間もテキトーで、満足したら短時間でもOK。

 

また、「マインドフルネス」をしていると、不安の原因に行きつくことがあります。

このところ、FacebookやTwitterを初めたのですが、私の投稿を見てくれる人がいるのか、不安になります。

そんなときに、「マインドフルネス」の状態になって、自分の考えを丁寧になぞっていくと…。

 

私は人から嫌われているかもしれない。

他人から認められないような人間は、母から認めてもらえない。

母に認めてほしい。

でも、母には一生認めてもらえない。母は死んじゃったから。

 

というところが、最終地点。

最終的に、悲しい感情が浮かんでくるので、「悲しいんだね」と寄りそうと、涙が出てきて、心が落ち着きます。

 

また、「マインドフルネス」をすると、自分の身体の状態に気づくこともあります。

仕事中、心がざわついてきたので、ちょっと休憩しようと思い、イスに座ったまま、「マインドフルネス」をしてみました。

 

眠い(そのまま、居眠りをしそうに)

な~んだ、疲れていただけか。

最近、睡眠不足だしなあ。

今日は早めに寝て、たっぷり睡眠をとろう。

 

疲れていると、心身ともに体力が低下するせいか、不安などが表面に出やすくなります。

不安になるようなことは、あちこちにゴロゴロ転がっているので、規則正しい生活をして、心身の体力を増強しておくに限ります。

「マインドフルネス」については、こちら。

 

「慈悲の瞑想」でネガティブな考えを追いはらう

ネガティブな考えや感情が強まっていて、「深呼吸」や「マインドフルネス」では太刀打ちできないとき。

そんなときにおススメなのが、慈悲の瞑想です。

 

ゆっくり「深呼吸」をしながら、「慈悲の瞑想」の言葉を唱えます。

一心に唱えていると、頭の中は「慈悲の瞑想」の言葉を間違えずに唱えることで一生懸命になり、ネガティブな考えは、どこかへ行ってしまいます。

 

ネガティブな考えを頭から一掃すれば、心は落ち着いてきます。

「慈悲の瞑想」については、こちら。

 

私は、心理療法(集中内観、ハコミセラピー)で心を耕し、日々の生活で心を鎮める方法を実践するうちに、不安をひきずることが減りました。

短時間で気持ちが切り替えられるようになったのです。

 

ポイントは、「実践する」ということ。

たいていの場合、「良さそう」と思っても、やらずにそのままになってしまいますから…。

やらなければ、何も始まりませんから、試してみましょう。

 

最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

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