アンガーマネジメント① 怒りをおさめる「ストレスマネジメント」

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「アンガーマネジメント(anger management)」は、文字通り、怒りをマネジメント(コントロール)する方法。

 

「アンガーマネジメント」には、大きく分けて、3つの要素が含まれています。

①ストレスマネジメント

②考え方の修正

③アサーション

 

今回は、「怒り」について説明するとともに、「ストレスマネジメント」についてお伝えします。

 

「怒り」は大切な感情なんだけど…

 

生きものは、危機的な状況にぶちあたったとき、3つの反応をすると言われています。

①闘争(fight):闘う

②逃走(flight):逃げる

③凍結(freeze):固まる

 

「相手と闘えば、命を守ることができる」と感じたとき、「恐怖」などといったネガティブな感情が、「怒り」に変わり、「闘う(fight)」といった行動があらわれます。

生きのびるために、「怒り」が重要な役割を果たしているのです。

 

たとえば、卵を温めている親鳥が、卵をヘビにねらわれたとき。

  • 親鳥は、「ヘビに卵を食べられてしまったら、大変!」と、恐怖を感じる。
  • 「恐怖」⇒「怒り」⇒「パワー」に変えて、ヘビとたたかう。
  • 無事、ヘビを追いはらう。

「怒り」がなければ、大切な卵をヘビに食べられて、おしまいです。

 

ところが、現代の人間社会では、「怒り」が活躍する場が限られています。

平和で安心できる社会であるほど、闘って命を守らなくちゃいけない場面って、ほとんどない。

逆に、「怒り」を前面に出すと、損をすることのほうが多い…。

それで、「怒り」を、コントロールすることが、重視されるようになったきたのです。

 

「ストレスマネジメント」の効果

 

「ストレスマネジメント」とは、イラッとしたときに、6秒間、怒りをしのぐための方法です。

この「6秒間」とは、「感じる脳(大脳辺縁系)」が活性化して「怒り」が生まれたあと、「考える脳(大脳新皮質)」が働くまでの時間です。

 

「考える脳(大脳新皮質)」が働き出すと、「今、怒ると損をする」など、合理的な考えが生まれます。

そして、「感じる脳(大脳辺縁系)」の働きを弱め、「怒り」をおさえるのです。

 

そのため、イラッとしてからの「6秒間」を持ちこたえることができれば、「怒り」は、それほど大きくなりません。

 

「ストレスマネジメント」の具体的な方法

 

「ストレスマネジメント」では、基本的に、「考える脳(大脳新皮質)」を活性化させます。

それに加えて、イラッとした場面をくり返し思い出すことを防ぎ、「感じる脳(大脳辺縁系)」を鎮めます。

教科書的な方法の中には、「こんな方法、だれも使わないよ」というものがゴロゴロあるので、使えそうな方法だけピックアップしました。

 

深呼吸

「怒り」を身体の外に吐き出すようなイメージで、ゆっくりと口から息を吐きます。

そして、新鮮な空気が身体の隅々に行き渡るようなイメージで、ゆっくりと鼻から息を吸います。

 

その場から離れる

イラッとしたときに、その場から離れ、気分転換をしながら、一人で静かに過ごします。

嫌な場面をくり返し思い出すことは、「怒り」が高まってしまうので、NG。

ただ、職場など、オフィシャルな場所で急に立ち去ると、変な感じになるので…。

「ちょっとお手洗いに」などと伝え、トイレの個室で気持ちを鎮めるといいですね。

 

別なことをして気をそらす

別なことを考えたり、したりすることで、イラッとした場面から気をそらします。

たとえば、

  • お気に入りのアーティストの曲を思い出す
  • 目の前にあるペンをじっと観察して、心の中で描写する
  • 指をすり合わせて、その感触を味わう
  • 楽しい場面を思い出す

事前に、どんなことをするか、決めておくと安心です。

 

自分に言葉をかける

心の中で、元気が出るような言葉、気持ちがやわらぐような言葉を、自分にかけていきます。

たとえば、

  • 大丈夫
  • きっとうまくいく
  • 図太くいこう
  • 何とかなる
  • 私はよくやっている
  • 私は頑張っている

いきなりだと言葉が思いつかないので、事前に「イラッとしたら、この言葉をかけよう」と決めておくといいですね。

 

身体の緊張をほぐす

イラッとしたときに、その場を離れることができる状況だったら、身体の緊張をほぐす方法がおススメです。

たとえば、

  • 冷たい水で顔を洗う
  • 冷たい水を飲む
  • 笑顔を作る
  • ソファや床の上などに大の字になって寝転ぶ

私は、夜にイライラすることが多いので、さっさとお風呂に入ります。

 

「ストレスマネジメント」の限界

 

私が「ストレスマネジメント」を実践して感じるのは、「効果が限られている」ということ。

「思った通りに事が運ぶのは、当たり前」ぐらいに感じていたことが、思わぬ展開になったときに起きてくる、「反応としての怒り」に対してだけ、効果があります。

 

たとえば、私の場合。

  • 出かけるついでに、新聞収納袋をゴミ収集場に出そうと思い、玄関に置いておいた。
  • そうしたら、夫が新聞収納袋を持ちあげて破り、新聞が散らばってしまった。
  • イラッとしたけど、夫があたふたしている姿をマンガ仕立てにして楽しんだら(別なことをして気をそらす)、おかしくなって、「怒り」がなくなった。

 

「ストレスマネジメント」を使わなくても、30分~1時間も経ったら、なくなる程度の「怒り」。

「怒り」が続く時間を短くしているだけ。

 

私にとっては、これまで、「ストレスマネジメント」は、ほとんどの場合、「焼け石に水」でした。

でも、自分に向き合うことを重ねて、心が軽やかになってきたら、使えることが増えてきました。

「ストレスマネジメント」は、「心が軽やかな状態」にあるけれど、「怒り」を感じてしまうときに効果的、なのです。

 

それに、「怒り」は、大切な何かを教えてくれるサインでもあります。

私としては、その場で「怒り」をおさえる必要があったとしても、後から「怒り」を丁寧に扱い、自分を知るために使っていきたいです。

 

 

今回は、「アンガーマネジメント」のうち、「ストレスマネジメント」についてお伝えしました。

「ストレスマネジメント」は、「怒り」に対する応急措置のようなもので、すべての「怒り」に対応できるわけではありません。

でも、「怒り」を短時間でおさめて、浮いた時間を有効に使うのもアリですよね。

 

最後まで読んでいただき、ありがとうございます。

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